Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi thể lực cao và cần sự kết hợp của tốc độ, sự nhanh nhẹn và sức bền. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng giúp các cầu thủ bóng đá luôn khỏe mạnh, tăng sức bền và sự dẻo dai. Việc ăn uống sẽ ảnh hưởng đến thành tích, quá trình tập luyện và sức bền trong quá trình tập luyện và thi đấu. Mỗi cầu thủ bóng đá cần hiểu các mục tiêu dinh dưỡng cá nhân của họ và phát triển các chiến lược ăn kiêng để đạt được những mục tiêu này. Sau đây, hãy cùng yelbaka.com tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho các cầu thủ bóng đá nhé!
Vai trò của chế độ dinh dưỡng với cầu thủ bóng đá
Bóng đá là môn thể thao cường độ cao, tiêu tốn nhiều năng lượng. Để đảm bảo đủ sức khỏe theo đuổi và duy trì môn thể thao này, đòi hỏi người chơi phải chú trọng đến chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý.
Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ là nên ăn đa dạng, đủ các nhóm thực phẩm như tinh bột, chất đạm, chất béo, rau và trái cây trong 3 bữa ăn chính. Các thực phẩm phẩm giàu canxi, sắt, kẽm rất tốt cho các cầu thủ và vận động viên như: Thịt bò, thịt heo, bò, gà, ếch, cá, tôm, cua, trứng, nghêu, sò, ốc, hàu, cá nhỏ ăn cả xương, tép nhỏ ăn cả vỏ, đậu nành, đậu hũ,…
Ngoài các bữa ăn chính, người chơi bóng đá cũng cần bổ sung thêm các bữa ăn phụ để bổ sung thêm dưỡng chất. Có thể uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, bánh sữa,… Nên uống ít nhất 500 ml sữa mỗi ngày, tăng cường thêm sữa khi vận động nhiều, chơi ở cường độ cao.
Người chơi bóng đá nên ăn thường xuyên các món đặc như cơm, bánh mì, xôi nếp. Giảm ăn các món nhiều nước như cháo, bún,… Các đồ ăn chiên, xào, hoặc nhiều đường, nhiều muối cũng hoàn toàn không tốt và nên hạn chế tối đa.
5 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cầu thủ
Năng lượng cần thiết cần đảm bảo mỗi ngày khi bạn chơi bóng đá là 4.000 – 4.500 kcal. Năng lượng sẽ phân bổ 1.000 kcal cho bữa sáng, 2.000 kcal trong bữa trưa, 1.500 kcal với bữa tối. Và chú ý nạp đủ theo 5 nhóm thực phẩm:
– Chất đạm: Là các thực phẩm từ thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá, hải sản, đậu phụ,… Loại này chiếm 15% khẩu phần.
– Chất béo: Là thực phẩm được chế biến từ mỡ động vật, dầu thực vật, bơ lạt,… Chúng chiếm 20% năng lượng của khẩu phần ăn.
– Tinh bột, đường: Là các loại gạo, ngô, khoai, sắn,… loại này phải đạt đến 65% năng lượng nạp vào từ khẩu phần ăn hàng ngày.
– Rau củ: Bao gồm các loại rau xanh và hoa quả tươi.
– Sữa và chế phẩm từ sữa: Cung cấp canxi và chống loãng xương.
Theo nguyên tắc, 1 giờ đá bóng ước tính tiêu hao từ 416 – 678 kcal. Số bữa ăn trong ngày: 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ. Năng lượng phân bố như sau: bữa sáng 20 – 25%, trưa: 30 – 35%, chiều: 25 – 30%, bữa phụ: 10%.
Chế độ dinh dưỡng trước, trong và sau mỗi trận đấu
Để có chế độ dinh dưỡng tốt, hãy khuyến khích các cầu thủ ăn thực phẩm giàu carbs trước khi thi đấu. Ví dụ, nếu trận đấu diễn ra vào buổi chiều, chuẩn bị một bữa ăn có mì ống ngũ cốc vào tối hôm trước. Nếu trận đấu vào buổi tối, hãy ăn bữa sáng giàu carbs; chẳng hạn như trứng với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, bánh kếp hoặc bánh quế. Chất lỏng và đồ ăn nhẹ cũng rất quan trọng. Các cầu thủ cần uống nhiều nước lọc, nước trái cây tươi trước khi ra sân. Ăn nhẹ với trái cây hoặc một thanh protein khoảng một giờ trước trận đấu.
Giảm tiêu thụ chất béo ở mức tối thiểu vì cơ thể sẽ không tiêu hóa chúng nhanh như carbs. Ăn quá nhiều chất béo trước trận đấu sẽ khiến cầu thủ có ít năng lượng hơn mức cần thiết. Nó sẽ gây ra tình trạng tiêu hóa bất ổn như đầy hơi, đau bụng.
Quy tắc quan trọng để hồi phục thể lực sau khi thi đấu là bù nước. Ngay cả khi thời tiết lạnh, các cầu thủ vẫn ra mồ hôi đáng kể khi chơi bóng. Cùng với chất lỏng, họ sẽ mất các khoáng chất thiết yếu thoát ra theo mồ hôi như kali và natri. Nước trái cây, đồ uống thể thao có thể giúp bổ sung chất lỏng và chất điện giải mà các cầu thủ bị mất. Tiêu thụ một bữa ăn giàu protein để duy trì, sửa chữa khối lượng cơ bắp. Đồng thời nó sẽ giúp thỏa mãn cơn đói sau một trận đấu dài.
Cầu thủ cần cung cấp đủ dinh dưỡng
Bóng đá là môn thể thao tiêu hao nhiều năng lượng. Bởi vậy chế độ ăn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng là rất quan trọng. Nếu ăn uống thiếu chất cơ thể sẽ không đủ sức để đảm bảo hiệu quả tập luyện. Bên cạnh đó, các loại nước uống dành cho người chơi thể thao, cung cấp chất điện giải giúp cơ thể hấp thụ và giữ nước cũng cần được bổ sung đầy đủ. Trong suốt thời gian tập luyện hay thi đấu trên sân, dù trong điều kiện thời tiết nào người chơi bóng đá cũng đổ rất nhiều mồ hôi, rất dễ bị mất nước; việc uống bù nước luôn là điều người chơi bóng đá phải ghi nhớ.
Để có thể nạp được đủ một lượng thức ăn đủ calo trong ngày, chúng ta nên có những thực đơn đa dạng, phong phú, chịu khó chế biến thay đổi thường xuyên các món ăn để tránh nhàm chán và đa dạng dưỡng chất.
Trên đây là môt số chia sẻ về vấn đề Chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng đá. Nếu như còn bất cứ câu hỏi nào liên quan đến chế độ dinh dưỡng, giày bóng đá,… Các bạn hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể nhé!